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Es habitual que los
médicos recomienden ejercicios cardiovasculares como
caminar, nadar o montar en bicicleta para mantener una
buena salud. Raquel Blasco Redondo, experta en medicina
deportiva, insiste en que fortalecer los músculos, en
especial en los mayores, es lo que en realidad mejora la
supervivencia.
Raquel Blasco Redondo en el Centro Regional de Medicina
Deportiva de Castilla y León. / Marina Gómez
Pese a hacer el MIR como internista, Raquel Blasco
Redondo (Valladolid, 1965) no ejerce en un hospital,
hábitat natural de estos especialistas. Fue su
experiencia con usuarios de drogas por vía parenteral a
finales de los 80, “los años vertiginosos de la epidemia
de sida”, la que le permitió convertirse en responsable
de la unidad de medicina interna del Centro Regional de
Medicina Deportiva de Castilla y León (CEREMEDE), que se
inauguraba entonces e incluía un laboratorio de dopaje.
“Como ya trabajaba en temas de drogas, tenía muchos más
puntos que cualquiera de mis compañeros”, relata a SINC
por teléfono desde su consulta.
Dependiente de la Gerencia Regional de Salud (Sacyl),
este organismo está orientado a prestar asistencia a
deportistas de alto rendimiento y a pacientes con
enfermedades crónicas, así como a la investigación y la
formación en Medicina del Deporte y del Ejercicio
Físico. “Somos un servicio más, como puede ser el de
traumatología del Hospital Clínico, con la diferencia de
que es el único con estas características en toda la
comunidad autónoma”, recalca la también profesora
asociada de la facultad de medicina de la Universidad de
Valladolid.
Blasco Redondo enfatiza los beneficios del ejercicio en
pacientes con cáncer y lamenta que los médicos no
promuevan desarrollar la fuerza y el tamaño muscular. A
diferencia de la actividad cardiovascular, de intensidad
suave o moderada y prolongada en el tiempo, los músculos
se fortalecen mediante ejercicios contra resistencia de
mayor intensidad y menor duración, lo que en personas
mayores prevendría las caídas, subraya esta experta.
Según una revisión que cita publicada en Sports
Medicine, ese entrenamiento “es la única intervención no
farmacológica conocida que mejora y compensa el declive
relacionado con la edad de la masa muscular esquelética,
la fuerza y la potencia”.
No se trata de elegir, recalca la especialista, pero
todo apunta a que haríamos bien en añadir sentadillas,
fondos, dominadas o levantamiento de pesas a los ya
recomendados paseos.
¿Qué perfil de personas se atienden en vuestro centro?
Sobre todo, deportistas de alto rendimiento. Somos su
médico de cabecera. Les hacemos un reconocimiento médico
o una prueba de esfuerzo para descartar patologías que
puedan empeorar o desencadenarse con la actividad física
y que son causa de la muerte súbita. Siempre les digo a
los residentes y a los alumnos que mi objetivo es que
nadie se muera durante la realización del esfuerzo.
¿Aparece una lesión? Nosotros intentamos corregirla a
tiempo y ponerles en marcha cuanto antes.
Desde 2015 empezamos a hacer programas de prescripción
de ejercicio físico en personas con patología crónica
Además, desde 2015 empezamos a hacer programas de
prescripción de ejercicio físico en personas con
patología crónica. Aprovechamos los conocimientos
obtenidos de nuestros pacientes para aplicarlos a
quienes tienen enfermedades crónicas no transmisibles,
como las cardiovasculares, las endocrinometabólicas, la
obesidad, el sedentarismo y al envejecimiento. Diseñamos
y prescribimos programas de entrenamiento específicos
dependiendo de la patología.
Es decir, recetáis ejercicio.
Pautamos la dosis, las indicaciones, valoramos las
contraindicaciones o las interacciones con fármacos que
estén tomando, como si fuera un tratamiento
antinflamatorio o antibiótico.
¿Cómo os llegan los pacientes?
Desde el hospital o desde atención primaria. Nuestros
compañeros de primaria de todo Castilla y León nos los
derivan, como a cualquier otro servicio. Nos han enviado
a muchas personas con covid persistente para prescribir
ejercicio físico, pero ahora volvemos a tener la
patología crónica de siempre, hipertensión arterial,
obesidad y diabetes.
Nos están derivando cada vez más pacientes con cáncer en
tratamiento quimioterápico, para que sirva como terapia
y evitar recidivas. Personas a quienes el cáncer o su
tratamiento deja destrozadas. Casi el 100 % son mujeres,
porque recibimos sobre todo cáncer de mama. También
algún cáncer de colon. Hacemos la prescripción y el
seguimiento lo hacen quienes nos los han derivado.
¿Existen iniciativas equivalentes en otras autonomías?
Sí, en los servicios catalán, navarro y murciano de
salud. Además, muchos de los médicos residentes que
estamos recibiendo vienen de otras regiones. El problema
grave que tenemos es la formación. Al acabar la carrera
o la especialidad no estamos preparados para prescribir
ejercicio físico, no sabemos. Nosotros ya hemos formado
a equipos de 36 centros de salud. Creo que en muchas
comunidades autónomas estamos al tanto y es cuestión de
tiempo y de que nuestros gerentes se den cuenta de esta
necesidad.
Al acabar la carrera o la especialidad no estamos
preparados para prescribir ejercicio físico. Nosotros ya
hemos formado a equipos de 36 centros de salud
La última guía de hábitos saludables y sostenibles de la
Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición
recomienda en mayores de 65 años “priorizar actividades
para potenciar la fuerza y el equilibrio”, ejercicios a
los que cada vez se da más importancia frente a la
tradicional recomendación de salir a caminar, ¿es así?
El entrenamiento de resistencia o aeróbico extensivo [el
prolongado y de baja intensidad que permite el uso de
oxígeno por parte de las células musculares] tiene sus
limitaciones y menos beneficios de los que les hemos
atribuido durante mucho tiempo. De hecho, todo lo que se
venía asumiendo de manera tradicional, que había muchas
más ventajas y beneficios con el ejercicio aeróbico, no
es cierto. La participación en los entrenamientos de
fuerza es la que de verdad se relaciona con la
disminución de la mortalidad por todas las causas. Sobre
todo, con la mejora de la supervivencia por todos los
tipos de cánceres, en especial por aquellos más
relacionados con el sedentarismo, como el de mama y el
de colon.
¿Qué plantea para que haya ese cambio?
La participación de los pacientes y de la población
general en programas de entrenamiento de fuerza no cala.
Pero tampoco entre los propios médicos, que no son
capaces de prescribirlo por desconocimiento y mucha
reticencia. Se nos ha quedado grabado en el genoma que
el entrenamiento de fuerza es problemático. A la hora de
la verdad, no hay nada más fácil que, sabiendo hacer las
cosas, prescribir un programa de fuerza.
¿A qué nos referimos cuando hablamos de entrenar la
fuerza?
A trabajos contra una resistencia muy importante, que
alcancen el 75 % de la fuerza máxima que pueda ejercer
una persona en una única repetición del ejercicio. Por
ejemplo, si cogemos una banda elástica, nuestra
capacidad máxima será aquella que podamos repetir con
igual profundidad desde la primera hasta la última
repetición, ocho veces seguidas.
¿Qué nos dice la investigación al respecto?
Hay numerosas revisiones sobre las ventajas que tiene el
entrenamiento de fuerza frente al de resistencia o
cardiovascular [que no debe confundirse con el
resistance training, como en inglés se denomina a los
ejercicios de fuerza]. Además, no se trata de elegir, si
no de compaginar ambos entrenamientos, de hacer una
pirámide de actividad física adecuada, pero sabiendo que
podemos hacer una prevención de la sarcopenia, de la
pérdida de fuerza que tenemos con los años, con un
estilo de vida activo. Pero una vez que ha aparecido, la
única forma de tratarla es el entrenamiento de fuerza,
el de resistencia ahí no hace nada.
Hay numerosas revisiones sobre las ventajas que tiene el
entrenamiento de fuerza frente al de resistencia o
cardiovascular
¿Cuáles son las ventajas de entrenar también la fuerza?
Consigue unas ventajas endocrinometabólicas muy altas y
disminuye la mortalidad porque a la persona la haces más
activa, más fuerte y firme, menos inestable, lo que
reduce el riesgo de caídas y todos los problemas
gravísimos que tenemos para que nuestras personas
mayores no sean tan vulnerables y tan frágiles.
Raquel Blasco Redondo en su despacho. / Marina Gómez
Raquel Blasco Redondo en su despacho. / Marina Gómez
¿Tendríamos que ir todos al gimnasio o tener equipo en
casa para entrenar la fuerza?
Hay muchísimas estrategias, incluso para la gente que no
quiere ir al gimnasio y cree que el entrenamiento de
fuerza es muy complicado. Se están planteando pequeñas
minidosis de entrenamiento, lo que se ha dado en llamar
refrigerios o meriendas de entrenamiento de fuerza. Se
trata de hacer dos o tres ejercicios a lo largo del día,
cada uno con una duración reducida, de 8 o 10 minutos
como mucho.
¿Por ejemplo?
Si estás sentado ante la mesa del despacho, levantarte
cuando te avisa el reloj inteligente y, en vez de darte
un paseo, hacer 8 o 10 sentadillas bien hechas, sin
carga añadida más que la de tu propio peso. Aunque no
puedas hacer una carga con aumento de volumen, eso ha
demostrado ser mucho más eficaz que salir a dar un
paseo. Además, el paciente no tiene la sensación de que
no puede realizar ese esfuerzo. Se adhiere mucho más
rápido y mejor a las personas para que tengan un estilo
de vida activo y, además, hagan ejercicio vigoroso.
Otros ejemplos de ejercicios de fuerza son la zancada
lateral de sumo, las planchas o los abdominales.
¿Cuál es el objetivo que se persigue?
Se trata de encontrar los beneficios metabólicos del
músculo y, para ello, la intensidad tiene que ser
importante y el tiempo breve. No puedes mantener un
abdominal o una plancha más allá de 30 segundos, a menos
que estés entrenado. O sea, fuerza e intensidad
elevadas, cortos periodos de tiempo y pausa para
recuperar. Interesa también que sean grandes grupos
musculares porque cuanta más masa muscular movamos,
mayores beneficios y mayor cantidad de mitocondrias
musculares [las fábricas de energía de cada célula]
vamos a estimular. El trabajo de fuerza busca conseguir
que el músculo sea un ávido consumidor de glucosa y de
ácidos grasos libres, esto es, de grasas e hidratos de
carbono, una capacidad que se pierde con la edad.
Se trata de encontrar los beneficios metabólicos del
músculo y, para ello, la intensidad tiene que ser
importante y el tiempo breve
¿Qué otros ejercicios se pueden proponer?
El más fácil de entender es un curl de bíceps, coger la
mancuerna. Pero eso entraña ir al gimnasio y lo puedo
hacer exactamente igual con un ejercicio isométrico [el
que implica tensión muscular sin desplazamiento],
apoyándome contra la pared y manteniendo la tensión del
bíceps o del tríceps. Otro ejercicio fácil es mantener
una resistencia de pectorales con bandas elásticas. Hay
que desmitificar que el trabajo de fuerza sea exclusivo
del gimnasio.
¿Existe una proporción de actividad cardiovascular y de
fuerza adecuada para alguien sin factores de riesgo?
Lo ideal muchas veces no es lo mejor para la persona.
Hay que tener en cuenta su tiempo y circunstancias, su
forma física y, sobre todo, sus apetencias. Lo ideal
sería hacer entrenamiento aeróbico extensivo como más le
guste 2 o 3 veces por semana. Por ejemplo, con bicicleta
estática o dinámica, una marcha con bastones o caminar
ligero. Pero con intensidad, porque todo lo que esté por
debajo del 75 % de la capacidad máxima de esfuerzo no
sirve para nada, ni en ejercicio aeróbico ni en
anaeróbico. En la escala de Borg [que mide el esfuerzo
físico percibido y lo gradúa entre el 0 o reposo y el 10
o máxima intensidad], debería estar entre 6 y 7, que le
esté costando hacerlo pero que pueda mantener una
conversación.
Otras 2 o 3 veces por semana es importante hacer
entrenamiento de fuerza. En una persona sana, ¿te gusta
o no te importa ir al gimnasio? Métete en una actividad
dirigida de sala, como BodyPump [coreografía grupal de
levantamiento de pesas] o estate 2 o 3 veces por semana
no menos de 30 minutos haciendo tu rutina de pesas, tu
rutina de equipo o lo que te recomiende el monitor
deportivo. Pero si te horroriza el gimnasio, lo puedes
hacer en casa.
¿Cuál es la forma más adecuada de hacerlo por libre?
Al principio tienes que aprender la rutina que vas a
hacer y el equipamiento que vas a necesitar, que no es
más que tu propio peso y un programa dirigido de
abdominales, de piernas, de core [denominación en inglés
de la musculatura central de la columna, como la
abdominal o la lumbar], pero alguien te lo tiene que
enseñar. Hay muchos programas en YouTube de fuentes más
o menos serias para gente que no tiene problemas, aunque
lo ideal es que alguien vea cómo lo estás haciendo.
Hasta ahora estábamos hablando de personas sanas, ¿y en
caso de presentar factores de riesgo o enfermedades?
El factor de riesgo más importante es tener más de 55
años. Si el ejercicio va a ser vigoroso, y tiene que
serlo para encontrar beneficios, has de pasar un
reconocimiento médico mínimo. En caso de factores de
riesgo en personas mayores, también habría que hacer una
prueba de esfuerzo.
Por otro lado, cuando se tiene una patología el
ejercicio físico debe prescribirlo y controlarlo un
médico que paute una dosis, como con un medicamento. Al
igual que acostumbramos a prescribir el trabajo
aeróbico, “salga usted a trotar 15 minutos hasta que
tenga fatiga”, la prescripción del entrenamiento de
fuerza es similar o más fácil partiendo de unas premisas
básicas. Tenemos todo ello incluido en guías con
recomendaciones sobre prescripción de ejercicio físico
dirigidas a médicos, sobre todo a los de primaria, y a
pacientes.
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